孩子补钙只会吃钙片喝牛奶？试试这3类食物补钙营养好

春天长个子黄金期，家长把握的好，可以让孩子多长高5厘米。

说到长个，不少家长会想到给孩子补钙，“多补钙骨骼强壮才能长的高”，但其实补钙并非“多多益善”，下图是 不同年龄人群每天的钙摄入量需求（参考《中国居民膳食指南》），只要能满足每日需求量即可。

关于补钙，除了“补钙量”，家长们还关注“补钙食物”，也就是吃哪些食物可以补钙。接下来，京妈就来聊聊日常饮食中的“补钙食物”及具体补钙方法。

说起给孩子补钙，不少家长的第一反应就是：多给孩子喝牛奶，如果不爱喝奶直接买点钙片吃。

日常食物中，牛奶及奶制品的确是最好的膳食钙来源，钙含量丰富并且吸收率也高。牛奶中的钙含量一般约为100mg/100g，也就是说每天喝一瓶牛奶，能补约250mg的钙。

生长发育期的孩子，每天保证喝足够量的奶，是补钙的最好方法，也能确保健康生长发育。

但有些孩子不爱喝牛奶、牛奶喝的少，或者存在乳糖不耐受，除了吃钙片，还可以选择其他含钙丰富的食物，比如豆制品、海鲜贝类、绿色蔬菜等。

第一类：豆制品

大豆制品和奶类一样，不仅都富含优质蛋白质，而且还都含有钙。

而且大豆及制品是低脂高钙，整体钙含量很高。比如：豆腐含钙量约为110-140mg/100g，但因吸收率约15%，比较低，要从豆腐中吸收近100mg的钙，需要约摄入350g的大豆。

不过，可以作为一种膳食钙的常吃食物，每天换着花样吃，早餐可以喝豆浆吃豆腐脑，午餐和晚餐可以安排豆腐、豆皮、豆干、豆腐丝等，既变换了口味，又能满足营养需求。

第二类：海鲜贝类

海鲜是很健康的食物，高钙低卡，就算多吃一些也不怕长胖。而且海鲜也属于饱和脂肪酸较少的白肉类型，在健康度上也有一定优势。比如：

虾皮 含钙量为991mg/100g；

塘水虾 含钙量为403mg/100g；

梭子蟹 含钙量为280mg/100g；

海蜇皮 钙含量约为150m/100g；

扇贝 的钙含量约为142mg/100g。

虽然看含量100克虾皮中的含钙量最高，但由于虾皮不是日常主要食物，吃的少，得到的钙也有限。再加上 虾皮中的钙吸收率不高、含盐量较高，吃多了也不利于孩子的健康，因此 虾皮不是最佳的补钙食物，偶尔搭配吃点是可以的。

第三类：蔬菜

吃蔬菜也能补钙吗？

当然！部分绿色蔬菜也是非常好的钙源，而且一部分蔬菜的“钙吸收率”并不低。

比如 荠菜：100克荠菜钙含量是294毫克，如果一天吃200克集采，就能补充约600毫克的钙。

就算荠菜中钙元素的生物利用度只有20%，那实际上被我们吸收利用的钙也能达到120毫克；如果生物利用度再高点，实际钙吸收量也就更高了。

不过京妈要提醒的一点是：有些蔬菜草酸含量高，吃的时候可以先焯焯水，使部分草酸溶于水，减少对钙的影响。

不同蔬菜的含钙量，可以参考下面这张图。

我们经常教育孩子“要多吃蔬菜”，除了能补钙，还能通过蔬菜获得 丰富的其他微量元素，比如维生素 C、叶酸、维生素 K-1、类胡萝卜素、钾、镁、铁等。

而且蔬菜含 膳食纤维 丰富，多吃蔬菜还能促进肠道健康，减少孩子便秘。

另外，有乳糖不耐受，每天总奶量不达标、不喜欢豆制品的小朋友，就可以考虑多吃蔬菜来补齐每日钙的需求量。

这样一分析，蔬菜也是一类宝藏食物呢，春天长个，不妨多给孩子安排些含钙高的应季蔬菜吧！

补钙时也要多补这种营养素，可以促进钙“多多吸收”

有的妈妈会吐槽说：孩子每天喝奶，也经常是含钙高的其他食物，但为啥还是感觉孩子缺钙呢？

这种情况，可能补是补了，但是“真正被身体吸收的少”。

① 怎么办呢？

补钙的同时 补充些维生素D，可以促进钙吸收。

② 是不是要多晒太阳？

没错！人体所需的维生素D，70%左右是通过晒太阳，让皮肤接触日光后在体内合成。如果孩子很少待在户外，导致日光照射不足，就可能体内“缺乏维生素D”。

③ 吃哪些食物可以补充维生素D呢？

维生素D的“食物来源”比较少，像 海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油 等动物性食物含有维生素D，但脂肪和热量也高，也是不建议多吃。

植物性食物，能补充维生素D的三大神仙食物是：干黑木耳、银耳、香菇。

另外，还有些 强化了维生素D的食品，也可以选择，比如婴儿配方奶、豆奶等。

总之，补钙是个长期的事情，并不是春天长个黄金期就多补补，到了其他季节就又忽视了。只有 保证长期充足的钙摄入量，才可能增加骨密度，促进长个。

最后，再来总结下，食补钙的方法：最好每天喝250-300ml牛奶，搭配多吃些豆制品、鱼虾贝类、深绿色蔬菜，多晒太阳补充维生素D等；但如果孩子挑食偏食严重，又短期内很难纠正过来，也可以适当吃些 钙片或液体钙。

参考：《中国居民膳食指南（2022版）》