凯格尔运动分步骤图解(凯格尔运动多久能见效)

凯格尔运动是有助于女性产后盆底肌康复的一种有效训练，坚持该练习可以提升耻骨尾骨肌的收缩能力。不仅产后女性可以做，未生育的女性也可以进行练习。今天分享以下凯格尔运动分步骤图解，想要训练盆底肌的女性赶紧动起来吧!

凯格尔运动分步骤图解

1.找到盆底肌相应的位置区域

尝试在排尿过程中突然停止排尿以感受盆底肌肉如何发挥作用，当这些肌肉收缩时，排尿应能中断，放松后又能继续排尿，这种尿流中断的感觉就是来自盆底肌的收缩。

2.排空膀胱

在开始凯格尔肌肉之前确保膀胱是空的，不能在膀胱充盈的前提下进行凯格尔运动，否则在进行凯格尔运动时可能会遇到疼痛和漏尿的问题。

3.收紧放松练习

做几次深呼吸，保持全身放松，将精力集中在盆底肌。呼气时收紧，耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升，尿道口和肛门之间的会阴部，向内紧缩并向上提升;吸气时放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。

4.收缩盆底肌5秒

一开始，先收缩盆底肌5秒。如果不适应，可以开始只收缩2-3秒。

5.放松盆底肌10秒

在重复练习之前，要放松盆底肌10秒钟，从1数到10，这样避免盆底肌拉伤。

6.重复10次

收缩盆底肌5秒，放松10秒，这样算一次。做10次算一组，一次练习一组，一天练习3-4次，不用次数过多。

7.收缩盆底肌10秒

上面的最开始只收缩盆底肌5秒，随着训练一段时间，慢慢增加把每次收缩盆底肌的时间变成10秒。

8.放松盆底

趴着放松，床上或瑜伽垫上皆可，在额头上垫一块折叠起来的毛巾，趴着休息5-10分钟。

凯格尔运动多久能见效

一般是4-6周才会有效果。凯格尔运动并不是一练习就能获得效果的，是需要坚持练习足够长的时间的，而根据美国国立卫生研究院的报道，一般做凯格尔运动4-6周以后，可能会感觉到效果。

凯格尔运动的好处

1.凯格尔运动被认为是对女性治疗阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法，以及治疗男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎。

2.凯格尔运动也对于治疗男、女性的尿失禁有所帮助。

3.凯格尔也能增进性满足以及帮助减少早发性射精。

4.借由耻骨尾骨肌进行的动作包括中断尿流和缩肛停止排便。

5.重复进行如此的肌肉动作能增强耻骨尾骨肌。

6.减缓或中断尿流的动作可以用作矫正骨盆底运动技巧的测验，但不该用来作常规练习以避免尿潴留。

以上是进行凯格尔运动的具体分解步骤，女性在进行练习的时候需要做到循序渐进，不可运动时间过长，避免拉伤盆底肌肉，引起不必要的麻烦。此外，女性在进行盆底肌训练时，找到盆底肌的位置时最关键的，避免起不到训练的效果。