如何自我评估睡眠质量是否达标(如何快速入睡)

在生活中，睡眠是恢复体力和精力的最佳途径。充足的睡眠不仅可以有效缓解一整天的疲劳，保持充足的睡眠有利于各器官的修复。

但由于如今，人们的生活节奏不断加快，睡眠时间被逐渐缩短，这就导致很多上班族被睡眠障碍所困扰。

长期睡眠不足会增加肥胖、抑郁、心脑血管疾病和糖尿病的风险，也会损害免疫系统、记忆和认知功能。

许多人认为每天8小时的睡眠是最佳睡眠时间，但事实并非如此，其实最佳睡眠时间因人而异。

什么是最佳睡眠时间

婴儿每天睡16个小时，1-3岁的幼儿每天应睡12小时，小学生应该每天至少睡10个小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时，成人的平均睡眠时间应达到7-8小时，这样才能有利于人的身体健康。

如何自我评估睡眠质量是否达标

1. 能在半个小时内入睡

睡觉前一小时不玩电子设备，但躺在床上30分钟内不入睡，是入睡困难的表现。

2. 晚上醒来次数不超过五次

如果你在夜间醒来几次，在几分钟内就睡着了，就不必担心。特别是老年人，一晚上醒来2-3次是正常的。

如果晚上经常醒来，应高度怀疑睡眠呼吸暂停综合征。

3. 醒来后20分钟内继续睡觉

半夜醒来后，身体会保持10-15分钟的放松状态，所以很容易重新入睡。

超过15分钟后，身体会产生一系列的反应，使人越来越清醒。如果偶尔出现这种问题，不妨下床阅读或听音乐等，但不要玩手机或电脑。

4. 85%的时间在床上睡觉

通过主观感受来判断在床上睡觉的时间有非常大的困难。不妨用睡眠效率公式来评价睡眠质量，即睡眠时间除以在床时间，所得数值大于85%，这就说明患者的睡眠质量良好。

如何快速入睡

1.23:00前上床睡觉

睡眠受褪黑激素和时钟基因的影响。褪黑激素在夜间开始分泌，在入睡前达到高峰，所以在23:00前入睡是很有必要的。另外，调整室内温度，温度在15~23℃左右，相对湿度在40%~50%之间。

2. 睡觉前不要玩电子产品

睡前不要玩手机、电脑或看电视，因为发出的蓝光会影响褪黑激素的分泌，从而降低睡眠质量。

睡觉时关闭房间里的所有灯光，在卧室里安装遮光窗帘或戴上眼罩。

3. 增加白天的活动

白天应增加活动量，特别是在下午，以缓解紧张情绪，提高夜间睡眠质量，如练习瑜伽、散步或骑自行车。

睡觉前2至3小时不要做剧烈运动，防止大脑过度兴奋而影响睡眠。

对于有睡眠障碍的人来说，下午3点以后不应饮用含咖啡因和酒精的饮料，睡前2至3小时不应进食食物。不要躺在床上玩手机或看报纸，只有当你昏昏欲睡时才上床睡觉。白天可以适当午休，但不能超过30分钟，以免影响晚上的睡眠。

此外，如果睡眠问题持续三个月仍未缓解，有必要寻求医生的帮助。